استرس امتحان را چطور کاهش دهیم؟

استرس امتحان نه تنها برای دانش‌آموزان مدرسه، بلکه برای بزرگسالان در هر مقطعی ممکن است پیش بیاید. البته این نوع استرس به مرور زمان کمتر می‌شود؛ چرا که یاد می‌گیرید که چطور آن را مهار کرده و در آزمون‌ها و امتحانات مختلف دچار استرس و در موارد شدیدتر پانیک نشوید.

به گزارش ایسنا به نقل از ذهن نو، در واقع کنترل استرس امتحان نوعی مهارت است که با تمرین به دست می‌آید. اگر از آن دست افرادی هستید که با استفاده از دارو به دنبال رفع این مشکل هستند، بهتر است قبل از هر چیز نسبت به عوارض داروها اطلاع کسب کرده و درعوض از روش‌های مطمئن و بلندمدت برای درمان استرس امتحان خود استفاده کنید.

منبع: استرس امتحان را چطور کاهش دهیم؟

علائم استرس امتحان

نشانه‌های استرس امتحان برای همه یکسان نیست. زمان بروز علائم نیز ممکن است در هر فرد تفاوت داشته باشد. برخی درست در زمان شروع امتحان و برخی هم از چند روز قبل دچار استرس می‌شوند. بهتر است قبل از هر اقدامی برای درمان استرس امتحانات این علائم را در خود شناسایی کنید. برخی از رایج‌ترین علائم استرس امتحان به شرح زیر هستند.

• تنگی نفس
• عرق کردن دستان
• فراموشی همه مطالب درسی
• ناتوانی در یادگیری مطالب
• لرزش دستان، بی قراری، جویدن ناخن‌ها
• ناتوانی در تمرکز
• تپش قلب
• تاری دید
• سرد شدن بدن
• عصبی بودن و بی‌حوصلگی
• تند تند حرف زدن
• بی اشتهایی یا پرخوری
• بی خوابی و یا سخت به خواب رفتن

برای آشنایی بیشتر با روش‌های مقابله با علائم استرس کلیک کنید.

نظر روانشناسان در استرس امتحانات

از نظر روانشناسان بخشی از این استرس برای موفقیت در امتحانات ضروری است، از همین رو متخصصان روانشناسی استرس امتحانات را به دو استرس مثبت و منفی تقسیم می کنند.

الف) استرس مثبت

روانشناسان متوجه شدند که اگر فرد هیچ گونه استرسی برای امتحان پیش رو نداشته باشد، تلاشی برای موفقیت و کسب نمره لازم نخواهد کرد. پس آن‌ها متوجه شدند که سطحی از استرس ضروری است و نیروی محرکه‌ای برای تلاش و عملکرد بهتر شماست.

ب) استرس منفی

اگر فرد نتواند استرسش را کنترل کند، استرس او به حد منفی خواهد رسید. در این شرایط او توانایی تمرکز برای درس خواندن و باور به خودش را از دست می‌دهد. در نتیجه عملکرد او افت خواهد کرد.

چرا همه دچار استرس امتحان نمی‌شوند؟

برخی افراد زمینه ژنتیکی بیشتری برای دچار شدن به انواع استرس و اضطراب‌ها را دارند. اما مهم‌تر از ژن‌ها عوامل محیطی هستند. حتی فرزندان یک خانواده هم شرایط یکسانی ندارند. بنابراین ممکن است ببینید که یک خواهر به راحتی به جلسه امتحان می‌رود، اما خواهر دیگر از شب قبل نیاز به رسیدگی همه اعضای خانواده دارد.

علت استرس امتحان

اگر نمی‌دانید که چرا درست قبل از امتحان استرس می‌گیرید؛ چرا دوستان شما استرس آزمون ندارند؛ چرا نمی‌توانید استرس‌تان را مهار کنید.... ، بهتر است ابتدا علت آن را پیدا تا بتوانید راهکاری مناسب برای حل آن به کار گیرید. در ادامه به برخی از رایج ترین احتمالات پرداخته ایم. اما اگر اضطراب زیادی دارید، حتما برای درمان اضطراب کلیک کنید.

سخت گیری بیش از حد

انتظارات والدین و معلمان مدرسه هر دو فشار زیادی بر نوجوان وارد می‌کند، شاید در عمل کسی فشاری به شما نیاورد، اما باور شما به صورت ناخودآگاه منجر به بروز فشار روانی می‌شود. برای مثال در کودکی با گرفتن نمره‌ای غیر از بیست، از والدین تان رفتار منفی دریافت کرده باشید (حتی فقط یک اخم، یا یک بی اعتنایی و....)، چنین تجربیاتی باعث می‌شود که احساس کنید که نمره پایین مساوی با طرد شدن.

تهدید شدن و ترس

متاسفانه بسیاری از والدین برای آن که فرزندشان درس بخواند، او را از نتیجه امتحانش می‌ترسانند. برای مثال او را تهدید به تنبیه بدنی، منع از بازی و تفریح، تهدید به ماندن در خانه و.. می‌کنند. چنین رفتارهایی شاید در کوتاه مدت باعث موفقیت فرزندتان بشود، اما در بلند مدت استرس را در او نهادینه می‌کنید.

آماده نبودن برای امتحان

اگر برای امتحان درس نخوانده باشید و فرصت کافی هم برای این کار نداشته باشید، بسیار طبیعی است که دچار اضطراب و استرس بشوید. شما باید در طول دوره آموزشی، برای امتحانات آخر دوره خود را آماده کنید.

استرس امتحان به‌دلیل رقابت زیاد

آزمون‌های استخدامی و کنکور دانشگاه‌ها به دلیل ظرفیت محدودی که دارند، دریافت نمره پذیرش بسیار دشوار است. مسلماً برای قبولی در این آزمون‌ها شما باید نمره بالاتری در مقابل سایر متقاضیان دریافت کنید. فکر کردن به این شرایط استرس شما را نسبت به آن امتحان بیشتر خواهد کرد.

داشتن والدین مضطرب

اولین الگو هر کسی والدین او هستند. رفتارها و واکنش‌های والدین‌تان در موقعیت‌های مختلف به شما یاد می‌دهند که چطور با مسائل برخورد کنید. این یادگیری به صورت مشاهده‌ای اتفاق می‌افتد. پس شاید خود شما نیز رفتارهای والدین‌تان را تایید نکنید، اما ناخودآگاه در حال پیروی از آن‌ها هستید.

مورد مقایسه واقع شدن

هر کسی بنا به شرایط خودش می‌تواند عملکرد مناسبی داشته باشد. اینکه خود را با دیگری مقایسه کنید، چندان انصاف نیست. سرزنش اطرافیان و مقایسه شما با سایر همسالان تنها افکار منفی هستند که شما را از مسیرتان دور می‌کنند. پس تا حد ممکن از این قیاس‌ها دور شده و اجازه ندهید فکر شما را به خود مشغول کنند.

مهم‌تر جلوه دادن برخی دروس

اگر فکر کنید که یک درس مهم‌تر از درس دیگری است، پس توجه بیشتری به عملکرد خودتان در آن درس و امتحان خاص خواهید. این توجه خاص می‌تواند استرس زیادی ایجاد کند و به جای انگیزه حرکت، مانع از عملکرد مناسب بشود.

القای افکار منفی

اگر به شما دائم بگویند که "نمی‌توانی؛ هوش کمی داری؛ بی اراده‌ای و... " این افکار بیشتر در ذهن شما تکرار می‌شوند. و به مرور باور به خودتان را از دست می‌دهید. بهتر است راهی برای مصون ماندن از این افکار پیدا کرده و اجازه ورود آن‌ها را بگیرید.

نداشتن تمرکز کافی

برای درس خواندن، شما باید شرایط لازم را فراهم کنید. نبود این شرایط و درکنارش وجود عواملی مثل تلویزیون، مسافرت‌ها، بازی‌های کامپیوتری، تلفن‌های دوستان، مشکلات مالی و.. می‌توانند به راحتی تمرکز شما را برای درس خواندن از بین ببرند. در این شرایط مطالب به صورت سطحی یاد گرفته شده و در جلسه امتحان نمی‌توانید پاسخ مناسب بدهید.

کمالگرایی خود و اطرافیان

هنوز هم هستند کسانی که تنها نمره 20 و بسیار خوب را مبنی بر موفقیت می‌دانند. شاید نتوانید در همه زمینه‌ها نمره عالی بگیرید؛ اما در یک زمینه بهترین باشید. شاید نباید همه چیز را دانست، بلکه تخصص در یک زمینه موفقیت محسوب می‌شود. شاید ابزارهای ارزیابی برای نمره‌دهی مناسب نباشد و شما خارج از این چهارچوب بتوانید بهترین خودتان باشید. چه بسا هدف از زندگی گرفتن نمره عالی نیست. پس بهتر است در این زمینه تجدید نظر کنید.

راه های کاهش استرس امتحان

برای کم کردن استرس امتحانات شما باید با توجه به علت آن راه‌کار مناسب پیدا کنید. اگر در این زمینه دچار سردگمی شده‌اید، حتما برای دریافت خدمات درمان استرس کلیک کنید. همچنین برای کاهش استرس امتحان اقدامات زیر را انجام دهید.

• برای درس خواندن برنامه داشته باشید، همه محتویات را به شب امتحان موکول نکنید.
• نظرات منفی دیگران را قبول نکنید، اما آن‌ها را بررسی کنید و اگر راهی برای رفع مشکلات تان پیدا کنید.
• فعالیت بدنی داشته باشید، کل روز را به درس خواندن نگذرانید، ورزش و نرمش به فعالیت ذهنی شما کمک می کند و باعث شادابی تان هم می‌شود.
• تغذیه مناسب داشته باشید، خوردن غذاهای حاوی ویتامین‌ها و پروتوئین به یادگیری شما کمک می‌کند.
• شب قبل از امتحان وسایل و لباس‌های فردا را آماده کنید.
• روز قبل امتحان دوش بگیرید و همه وسایل لازم برای امتحان را تمیز و مرتب نمایید.
• زودتر به رختخواب بروید و برای بیدار شدن ساعت کوک کنید.
• افکار مثبت را در ذهن‌تان مرور کنید و با خود تکرار کنید که با خراب شدن آزمون دنیا به آخر نمی‌رسد.

رفع استرس امتحان در روز جلسه

بسیاری از دانش‌آموزان به دلیل اضطراب حین جلسه نمی‌توانند نتیجه‌ای دلخواه بگیرند. بهتر است خودتان را برای این استرس نیز آماده کنید و اقدامات زیر را انجام دهید.

نفس عمیق بکشید، آن را حبس کنید و بعد از 3 شماره نفس‌تان را بیرون بدهید، این کار را 3 تا ده بار تکرار کنید تا زمانی که تپش قلب‌تان و یا سایر علائم استرس از بین برود.

یک بطری آب با خود به جلسه امتحان ببرید و در صورتی که استرس داشتید تنها چند جرعه برای خیس شدن گلویتان بخورید (خوردن آب زیادی نیاز شما را به بیرون روی زیاد می‌کند و باعث می شود که زمان امتحان را از دست بدهید).

سوالات را به ترتیب بخوانید و پاسخ دهید؛ از علائم مشخص برای سوالات شک دار، جواب داده نشده و ... استفاده کنید.

به اطرافیان توجه نکنید و تنها به صحبت‌های مراقبان در مورد امتحان و زمان توجه داشته باشید.

در چرک نویس، مرتب مسائل ریاضی را حل کنید و تا در آخر سوالات بتوانید مراحل را یکبار دیگر بازبینی کنید و درستی آن‌ها را چک کنید.

برای دریافت مشاوره حضوری و تلفنی در زمینه استرس و امتحانات خود کافی است با شماره 02191002360 تماس بگیرید.

منبع: استرس امتحان را چطور کاهش دهیم؟